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Mitten im Training

Es machte wieder Spaß, nach Plan zu trainieren und Ziele zu haben. Das Training lief gut an, auch wenn ich nach den Läufen oft ziemlich kaputt war. Aber alles braucht eben seine Zeit.

Leider begannen dann die Absagen der Wettkämpfe … einer nach den anderen … zu schade. Aber gerade bei Wettkämpfen wären dann doch zu viele Läufer beieinander.

Trotzdem entschied ich mich, am Trainingsplan festzuhalten. Der Plan half mir, die Motivation beizubehalten. Nach einem „halben Trainingsplan“ abzubrechen, gefiel mir nicht.

Offen ist nur, was ich am Dämmermarathon-Tag laufe. Schaffe ich einen Marathon so ganz für mich alleine?? Das wäre ja auch eine Herausforderung. Oder statt dessen einen schnellen Halbmarathon?
Es bleibt noch eine Woche …

Nach einem Regen-Sturm-Hagel-Lauf

Die Lust auf das neue Laufjahr ist da

Ich bin wieder motiviert loszulegen 🙂
Im Plan standen nun Brühl als Start mit einem 10er, dann Duo-Marathon mit einer Freundin beim Marathon Deutsche Weinstraße, HM in Heidelberg, Start beim Dämmermarathon Mannheim und beim Haldenmohikaner.
Aufgrund der langen Pause startete ich am 20. Januar mit einem 16-Wochen-Trainingsplan bis zum Dämmermarathon. Genug Zeit, mich wieder an Intervalle und lange Läufe zu gewöhnen.

Ruhige Trainingsmonate

Nach dem Bottwartal-Marathon wurde es läuferisch bei mir ruhiger. Es war ein anstregendes Jahr, so dass ich es genoss, drei mal in der Woche einfach nur gemütlich zu laufen. Keine Lust auf Tempo, keine Lust auf lange Läufe. Ich lief einfach nur, um nach der Arbeit abzuschalten und – wie immer – den Schokoladenkonsum auszugleichen 😉
… Warten auf neue Motiviation …

Wunderschöner Marathon im Bottwartal

Ich war die Woche vor dem Marathon weniger aufgeregt als sonst und freute mich schon auf den Lauf. Zwischen 4:00 und 4:15 h war mein Ziel – so richtig konnte ich nicht abschätzen, wie sehr das Auf und Ab der Strecke mich bremsen würde. Außerdem hatte ich Bedenken wegen der verkürzten Trainingszeit. Aber egal, ich stand gutgelaunt am Start in Steinheim bei perfektem Marathonwetter. Sonne und trotzdem kühl, wunderbar 🙂
Die Ultras waren schon eine Stunde vor uns gestartet. Außerdem waren 3/4Marathon-, Team-Marathon- und Staffelmarathonläufer mit uns unterwegs.
Nach ein paar Kreisen durch Steinheim ging zunächst es durch Murr, Klein- und Großbottwar, Oberstenfeld und Gronau. Die kurzweilige schöne Strecke mit viel Stimmung am Wegrand ließ die erste Marathonhälfte im Flug vergehen. Es gab immer wieder Neues zu sehen, ein Schloss auf dem Berg, ein tolles Weingut am Hügel oder interessante Häuser wie in Großbottwar.
In Gronau trafen wir dann auf die Halbmarathonis, die hier gestartet waren und nun das Feld aufmischten. Und schon waren wir auf dem Rückweg, mit inzwischen etwas schwereren Beinen. Nachdem ich die erste Hälfte gut durchgekommen war, lief ich nun mit Ziel 4 h. Natürlich wurde der Weg zurück nach Steinheim nicht mehr so locker, aber die 4 h wollte ich jetzt unbedingt haben. Es wird immer schwer am Ende, trotzdem konnte ich dieses mal die Strecke genießen.
Wie immer zog sich dann der letzte Kilometer unendlich hin, aber meine Zeit hatte ich in der Tasche. Bei 3:58:47 h lief ich durch den Zielbogen und war sehr zufrieden.
Sehr schöner Marathon, super Organisation, viel Stimmung unterwegs … also gern wieder einmal.

Laut Uhr:
42,51 km
291 Positiver Höhenunterschied
5:37 min/km

Zwischenzeiten:
11 km 0:58:38
21 km 1:53:22
25 km 2:15:37
30 km 2:45:37
35 km 3:14:59
40 km 3:44:49

Baden-Marathon in Karlsruhe

Ganz ungeplant ergab sich die Gelegenheit, am 22.09.2019 in Karlsruhe zum Halbmarathon zu starten. Eine Bekannte musste wegen Verletzung ihren Startplatz verkaufen und so kamen wir zu unserem Halbmarathon, der vor dem Marathon in den Laufplan sollte. Passte also super 🙂
Das Marathontraining war bisher alles andere als optimal. Bei nur 8 Wochen möglichen Training langsam einzusteigen (wegen 2 Wochen krank zuvor), ist fast nicht möglich. Obwohl ich vorsichtig mit Tempo und Laufumfang vorging, meckerten meine Beine durchgängig. So hoffte ich, in Karlsruhe wenigstens in 1:50 anzukommen.
Bei bestem Laufwetter ging es quer durch Karlsruhe, vorbei am Schloss ins Ziel im Carl-Kaufmann-Stadion. Da Marathon-, Teammarathon-, 1/3-Marathon- und Halbmarathon-Läufer gemeinsam starteten, war die Strecke vor allem anfangs recht voll. Die Streckenführung fand ich nicht besonders, dafür gab es gute Stimmung an vielen Punkten. Begeistertes Publikum und viele Musik- und Tanzgruppen säumten den Weg und sorgten für Abwechslung.
Die Zielgerade befand sich im Stadion. Ich blieb knapp unter der geplanten Zeit. Meine Beine nahmen mir das sehr übel.
In der Mitte des Stadions gab es dann ausreichend Verpflegung, leider war ich zu kaputt, um das zu genießen.
Der Lauf war gut organisiert, es gab reichlich Verpflegungspunkte und die Stimmung war bestens. Meine Lieblingsstrecke wird es trotzdem nicht 😉

Zieleinlauf beim Baden-Halbmarathon


Mobilitätstraining – Regenerationstraining

Schon am 20. Oktober ist mein nächster Marathon und ich konnte wegen Krankheit erst diese Woche vorsichtig ins Training einsteigen. Noch 8 Wochen Zeit. Da ich nach 2 Wochen ganz ohne Läufe nicht gleich mit vollen Kilometern beginnen kann, wird es wohl etwas knapp mit den langen Läufen. Ich bin gespannt, ob es trotzdem funktioniert.
Diese Woche gab es also als Startwoche erst einmal weniger Laufkilometer und einen Schwimmtag.
Mit Gymnastik habe ich schon letzte Woche wieder begonnen und auch die Faszienrolle wieder hervorgeholt. Die ist einfach immer gut, zur Trainingsvorbereitung, nach dem Training zur Regeneration, bei Verletzungen, zur Kräftigung. Mit wenig Zeitaufwand kann man damit den Muskeln etwas Gutes tun.
Faszientraining kann man jederzeit machen, da gibt es keine Begrenzungen, nur als Anfänger sollte man sich vorsichtig herantasten.
Und so läuft es bei mir:
Vor dem Training: bevor ich die Laufschuhe schnüre, gibt es ein paar Minuten Aktivierung mit der Faszienrolle. Die Waden, die Oberschenkelrückseite und die Oberschenkelvorderseite werden 5 x zügig gerollt, dann das Gesäß, der Rücken mit dem Duobball (um die Wirbelsäule zu schonen). Wer will kann auch noch ein paar kurze Übungen mit dem Fitnessband einbauen.
Nach dem Training: da bin ich flexibel und rolle, so wie es bei mir zeitlich passt. Entweder gleich nach dem Lauf oder einfach später. Das wird manchmal etwas schmerzhafter als das zügige Rollen vor dem Lauf. Ich lege ein Bein auf die Rolle und um den Effekt zu erhöhen, schlage ich die Beine übereinander. Wem das zu viel ist, der kann einfach das zweite Bein angewinkelt auf den Boden stellen.

Entweder so, oder …
… etwas einfacher, so.

Dann beginne ich gaaaanz langsam vom Fuß oberhalb der Ferse in Richtung Oberschenkel zu rollen. Beinwechsel. Das rollende Bein bleibt dabei locker und der Fuß entspannt. Bei der Übung kann man das Bein auch etwas Drehen, um alle Bereiche zu erwischen.
Dann sind die Oberschenkelvorderseiten dran.
Für den Hintern benutze ich den kleinen Ball und rolle einmal sehr langsam an den weichen Stellen rechts und links entlang (nicht auf den Knochen). Und immer dran denken: das Atmen nicht vergessen.


Jeden Abend: Da meine Füße ein wichtiges Läuferzubehör sind, achte ich auf sie besonders. Jeden Abend stehe ich auf dem Faszienball. Dabei stelle ich mich mit einem Fuß auf den Ball und verlagere mein ganzes Gewicht darauf. Dann rolle ich die kompletten Fußsohlen in alle Richtungen. Auf evtl. schmerzende Stellen übe ich etwas mehr Druck aus und verweile dort. Die Minirolle ist ebenfalls dafür geeignet.

Es gibt viele Übungen für alle Körperteile und natürlich nicht nur für Läufer 😉
Auf alle Fälle möchte ich meine Faszienrolle nicht mehr missen, sie kommt sogar mit in den Urlaub. Inzwischen gibt es sie in jedem Sportgeschäft und in verschiedenen Größen zu kaufen. Bei uns in der Region z. B. bei Maisch Orthopädie Technik Zentrum. Dort sind auch die verschiedenen Modelle erläutert, da kann man sich vorab gut informieren.
Natürlich geht’s auch online, z. B. Faszienrolle online.

Wer auch den Faszien- und den Duoball nutzen möchte, kommt im Set günstiger.

Zur Information und Inspiration kann man sich online einen Anbieter suchen oder besonders für unterwegs die Blackroll-App nutzen. Hier sind die Sportart auswählbar sowie die Art des Trainings. Anhand von Bildern und Videos wird es anschaulicher. Faszientraining online z. B. Krafttraining, Faszientraining oder Faszienmassage-Übungen für Zuhause.
Um sicher zu gehen, dass man nicht falsch macht, kann man sich auch nach einem passenden Kurs umschauen.

Wahl des Herbstmarathons

Inzwischen ist die Wahl für den zweiten Marathon in diesem Jahr auf den Bottwartal-Marathon gefallen. Bisher habe ich viel Gutes von dem Lauf an der Murr entlang gehört und die Startgebühren sind auch moderat. Also bin ich mal gespannt. Die Strecke ist hügelig, sollte also genau richtig für mich sein 🙂
Anfang dieser Woche wäre mein 10-Wochen-Training losgegangen … aber erst mal muss leider die Erkältung gepflegt werden. Die Vorbereitungszeit wird dann eben etwas kürzer.

Kerwelauf in Wilhelmsfeld

Sonntag, 07.07.2019
Drei Wochen nach dem anspruchsvollen Lauf in Salzburg wagte ich mich auf die Halbmarathonstrecke in Wilhelmsfeld. Ein sehr schöner Lauf durch den Wald mit ein paar Höhenmetern – aber zum Glück moderaten Anstiegen.
In der Nacht hatte es geregnet, so dass die Luft abgekühlt war und wir angenehme Temperaturen für unseren Lauf hatten.
Das Läuferfeld in Wilhelmsfeld ist immer recht übersichtlich, obwohl die Strecke sehr schön und die Organisation super sind. Am Start waren Läufer für die 10-km-Strecke, die Halbmarathläufer und Walker. Es gab unterwegs genug Verpflegungsstationen und Streckenposten, hier ging das Wasser nicht aus und Verlaufen konnte sich auch keiner 😉
Die erste Hälfte lief ich in einer kleinen Gruppe, die aber irgendwann anfingen, das Tempo zu erhöhen. Ich konnte nicht mehr mithalten und kämpfte allein weiter. Anstrengend war das Bergablaufen mehr als die Anstiege. Das merkte ich danach noch länger in den hinteren Oberschenkeln.
Vorgenommen hatte ich mir, unter 2 h das Ziel zu erreichen. Mit 01:49:39 schaffte ich das auch 🙂
Es hat Spaß gemacht und der Lauf ist einfach zu empfehlen.

Brutaler Lauf nach Salzburg

Mozart100 – Mozart-Light

Schon lange war ich voller Vorfreude auf die Teilnahme bei Mozart100 in Salzburg. Da zwischen Mozart100 und Dämmermarathon nur 5 Wochen lagen, war die Mozart-Light-Variante eine gute Alternative: ca. 31 km mit 1.140 hm. Höhenmeter hatte ich ordentlich trainiert und machte ich mir keine allzu großen Sorgen. Unter 4 h ins Ziel zu laufen, sollte doch klappen. Gedanken machte ich mir nur darüber, ob ich die Strecke immer finden würde. Aber beim briefing am Vorabend erfuhren wir, dass alle Richtungswechsel markiert waren und die Strecke mit Bändern gekennzeichnet.

Start für Mozart-Light war in Fuschl am See um 10 Uhr. Vorteil: man konnte länger schlafen, Nachteil: die Sonne hatte schon Gelegenheit, die Luft aufzuheizen. Vor unserem Start konnten wir noch die Ultra-Läufer der 109 km-Strecke begrüßen. Einige sahen nach den ersten 31 km schon ziemlich k.o. aus, andere waren noch richtig gut drauf, als wären sie gerade erst losgelaufen.

Dann war es auch für uns soweit, 68 Frauen und 132 Männer freuten sich auf den Lauf. Zunächst ging es recht gemütlich los, aber die Hitze war schon erdrückend. Über 30°C waren auf der Strecke. Gut gelaunt ging es durch Fuschl, dann auf den Fuschlsee-Rundweg mit Single-Trails. Nach den Steigungen ging es immer wieder bergab, zunächst war es also noch recht angenehm. Die Temperatur stieg weiter an und das Wasser wurde knapp. Aller 10 km Versorgung war dann doch etwas wenig, zum Glück boten auch Anwohner Trinkwasser oder eine Dusche aus dem Schlauch an.

Nach 2 h hatte ich die etwa Hälfte der Strecke zurückgelegt und dachte noch, die 4 h zu schaffen. Der Lauf war anstrengend, die hohen Temperaturen machten allen zu schaffen. Am 21 km-Verpflegungspunkt verschnaufte ich noch einmal, füllte meine Flaschen auf und dachte, nur noch 10 km, also gar nicht mehr viel. Aber diese 10 km wurden die anstrengendsten Kilometer meines bisherigen Läuferlebens. Die Hitze war erdrückend, die Anstiege wurden steiler und dann bog ich auch noch falsch ab. Obwohl ich kurz Zweifel hatte – lief ich einer großen Gruppe Läufer vor mir hinterher. Dann fragte ich mal vorsichtig, ob jemand die blauen Bänder gesehen hat – und da stöhnten alle – wir hätten abbiegen müssen. Da kam uns auch schon eine weitere Gruppe entgegen, die ebenfalls falsch gelaufen waren. Leider mussten wir also den Berg wieder hinauf, Single-Trails, steil, steinig … Als wenn das nicht schon anstrengend genug wäre, schimpfte ein Läufer hinter mir die ganze Zeit über das Missgeschick. Aber irgendwann waren wir dann wieder auf der richtigen Strecke. Alle Frauen, die ich vorher am Berg mühevoll nach und nach überholt hatte, waren nun wieder vor mir. Schade. Die Anstiege wurden immer mühevoller, auch bergab war gar nicht so leicht. Single-Trails mit vielen Wurzeln, Steinen und dann auch noch Treppen, bergauf und bergab. An zügig laufen war da nicht mehr zu denken. Es sollen insgesamt über 1.000 Stufen gewesen sein.

Unterwegs gab es aber auch Entschädigung für den anstrengenden Berglauf – einen Panoramablick vom Nockstein auf die Stadt Salzburg und am nächsten Berg einen tollen Blick auf die schneebedeckten Berge in der Ferne.

Kurze Pause – Blick auf Salzburg

Bei so viel bergauf muss es auch wieder bergab gehen – mit Salzburg zu Füßen war es nun nicht mehr weit bis zum Ziel. Noch eine Stück ging es steil bergab, noch einmal Stufen, dann erreichten wir die Brücke über die Salzach und … überall Touristen, nichts mehr vom Lauf zu erkennen … panisch suchte ich nach Streckenposten … die mich dann durch die Unterführung schickten … danach wieder Suche … es war nicht leicht, zwischen den vielen Menschen den Weg zum Ziel zu finden, immer wieder blickte ich suchend nach Helfern. Letztendlich kam die letzte Kurve vor dem Zieleinlauf, die Zuschauer johlten, großartige Stimmung … ich bekam Gänsehaut und Tränen flossen. Endlich im Ziel, ich war total am Ende. Meine Beine kündigten jetzt schon an, dass sie eine Weile meckern würden.

Zieleinlauf war nach 4:29:44 h … ich hatte das letzte Drittel total unterschätzt … und noch die unfreiwillige Extrastrecke …

MozartLight

Trotzdem fand ich den Lauf sehr schön, sehr anspruchsvoll und mit tollen Aussichten unterwegs.

Ergebnis-Details:

Gesamt | 47. W | 7. Frauen | 7. SV 98/07 Seckenheim LaufSeggeneLauf
           
Laufzeit 4:29:44 h   Pace 8:26 min/km      
           
Hof 1:08:09 h          
Ebenau 1:59:32 h          
Kelhlauer 2:37:23 h          
Gersbergalm 3:30:39 h          
ZIB 13:54:11 h          
ZIEL 4:29:44 h  
Wir können schon wieder lachen 🙂

Dämmermarathon in Mannheim am 11. Mai 2019

Noch ist Zeit für ein Foto:

Gleich geht’s los:

Kurz vor dem Start beim Dämmermarathon


12 Wochen vor dem Marathon ging es mit dem Marathon-Trainingsplan los. Unterstützt habe ich mein Training mit Nahrungsergänzungsmitteln (Molkeeiweiß, Regenerationsdrink, Mineralien …), um die Wirkung mal zu testen. Außerdem wurde durch Ultra Sports mein Trainingsplan um Ernährungshinweise ergänzt – wann Lowcarb, wann Highcarb, wann nüchtern laufen, wann mit vollen Speichern … das war recht spannend. Am Anfang ist es mir unheimlich schwergefallen, mal auf Frühstück zu verzichten und eine lange Pause zwischen den Mahlzeiten zu lassen. Vermutlich hat aber dieses „Training“ mitgeholfen, dass ich nun die langen Läufe besser ohne etwas zu essen durchstehe.
Auf alle Fälle war ich für den Dämmermarathon, trotz einer Woche Sportverbot in der Trainingszeit, gut vorbereitet.
Dann blieb noch das Wetterproblem. Oft es ist zum Dämmermarathon unheimlich heiß. Dieses Mal änderten sich die Wettervorhersagen ständig – kalt, nass, windig war immer dabei.
Letztendlich gab es fast optimales Laufwetter: kühl und Nieselregen. Okay, für mich – und wohl auch für die Zuschauer – hätte es etwas wärmer sein können 😉
Der Marathon: alles war wie immer – die Beine zwickten ohne Grund, der Bauch war aufgeregt – aber das legte sich rechtzeitig wieder.
Den „ungeliebten“ Teil der Marthonstrecke – den Teil auf der LU-Seite – waren wir am Wochenende zuvor schon mal gelaufen, um einen Gefühl zu bekommen. Und es war gar nicht so schlimm wie alle erzählen. Die Strecke war abwechslungsreich … naja, die Brücken mag nicht jeder.
Auf alle Fälle standen wir ungeduldig und fröhlich am Start und konnten es kaum erwarten, endlich loszulegen. Kurz nach dem Start steckten wir aber erst einmal im Stau. Ich hatte aber eingeplant, dass der Anfang etwas gemütlicher losgeht, schneller kann man später noch immer 😉 Irgendwann entwirrte sich das Feld und ich konnte mein Lauftempo suchen. Zunächst standen die Zuschauer noch recht dicht an der Strecke, als es dann in Richtung Seckenheim ging, lichteten sich die Reihen. Aber schon in Neuostheim gab es wieder viele Anfeuerungsrufe. Und dann stieg schon die Vorfreude auf Seggene. Ob bei dem Wetter auch so viele auf uns warten? Schon an der Umgehungsstraße standen die ersten Bekannten. Ich scannte ab da alle Zuschauer nach bekannten Gesichtern. Bei Jedem, den ich erspähte, freute ich mich, winkte und weiter ging’s. Es machte richtig Spaß. Die Kilometer sausten nur so vorbei, ich fühlte mich super. Das Highlight in Seckenheim ist natürlich der Stand des SV 98/97 Seckenheim. Uns empfing lauter Jubel, ich klatsche möglichst vielen ab … die Stimmung war einfach umwerfend. Die vielen Anfeuerungsrufe beflügelten und ich musste mich anstrengen, nicht zu schnell zu werden. Nach vielen vielen Unterstützern am Straßenrand führte uns die Laufstrecke dann zurück in Richtung Mannheim. Auf der Gegenfahrbahn war schon der Besenwagen zu sehen.
Noch immer ging es mir sehr gut, ich genoss den Lauf und kontrollierte immer wieder mein Tempo – bloß nicht zu schnell werden.
In Mannheim auf den Planken teilte sich dann die Strecke. Die letzten Jahre hatte ich als Halbmarathoni die Marathonläufer immer bedauert, die noch weiterlaufen mussten, während wir das Ziel ansteuerten. Nun musste ich selbst dem Marathon-Schild folgen und fand es gar nicht schlimm. Auf einmal wurde es ruhig, die Mehrzahl der Läufer bog ab, nur ein kleiner Teil war auf der Marathonstrecke unterwegs. Ich war auf den zweiten Teil der Strecke gespannt. Bei den meisten Wasserstellen blieb ich stehen, nahm mein Gel und trank etwas. Ich hatte mir meine Gel-Rationen auf 6 x eingeteilt.
Bis km 25 fühlte ich mich weiterhin richtig gut, die Zeit war bis dahin unheimlich schnell vergangen. Es wurde langsam dunkel und die lange Gerade nach Rheingönheim zog sich. So langsam begonnen die Beine zu motzen. Aber in Rheingönheim war ich wieder abgelenkt – Kinder und auch Erwachsene wollten abklatschen – ich war beschäftigt ;).
Bei km 30 führte die Strecke wieder zurück. Für 4 km kamen uns die Läufer entgegen. Außer Gerhard konnte ich aber niemanden Bekannten entdecken. Noch lag ich super in meinem Zeitplan.
Meine letzte Gel-Ration nahm ich an der Verpflegungsstelle bei ca. 34 km. Die Hände waren kalt und ich brauchte eine gefühlte Ewigkeit zum Öffnen der Tube. Später merkte ich, dass das nicht mehr notwendig gewesen wäre. Irgendwie war es dann zu viel und mein Bauch rebellierte eine Weile. Nach 35 Kilometern in den Beinen wurde es immer schwerer, es war dunkel, nur noch einzelne Läufer zu sehen, am Rhein blies uns der Wind entgegen. Ich merkte, dass es nun hart werden würde. Ich steckte mir nun kleine Ziele … aber die Schneckennudelbrücke wollte einfach nicht kommen, jetzt zog sich jeder Kilometer in die Länge. Aber nach der Schneckennudel gab es Cola :)) Die half mir wieder auf die Beine. Nächstes Ziel: die Brücke nach Mannheim. Und dann dachte ich nur noch an den Zieleinlauf. Obwohl die Beine kräftig protestierten und ich eine Blase am Fuß spürte, erhöhte ich das Tempo und nahm Kurs auf das Ziel. Ich freute mich unglaublich, als der Zielbogen in Sicht kam und … hatte es geschafft. Die schöne Finishermedaille lies ich mir überglücklich umhängen.
03:48:49 standen auf der Garmin.
Klar ist das eine tolle Zeit, aber wer die Läufer kennt, weiß, dass man nachher mit sich hadert … wenn ich die Zeit beim letzten Gel gespart hätte oder es etwas wärmer gewesen wäre oder kein Gegenwind oder ich nicht so viel abgeklatscht hätte … wären doch die 03:45 drin gewesen … so ist das mit den Läufern, nie zufrieden 😉
Nein, ich bin wirklich glücklich mit der Zeit, die Schmerzen in den Beinen sind schon wieder Vergangenheit und ich freue mich einfach über den geschafften Marathon. Es war ein wunderschöner Lauf, abwechslungsreich in Bezug auf die Strecke und die Zuschauer – mal war es ruhiger, mal Hochstimmung. Einfach phantastisch :))

Die Finishermedaille: