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Ersatz-Dämmermarathon

Anreise:

Heute, am 08. Mai 2021, würde normalerweise der Mannheimer Dämmermarathon stattfinden. Für unseren Lauftreff immer ein großes Event nach Wochen harten Trainings. Nun muss leider schon das zweite Jahr jeder für sich laufen.
09:04 Uhr starteten wir für verschiedene Streckenlängen, jeder für sich oder zu zweit. Endlich ging es los, bei mir nach 16 Wochen Training für den Marathon.

Kurz vor dem Start, eine Verpflegungsstation hatten wir uns auch aufgebaut.

In den nächsten 4 Stunden waren wir auf den Feldwegen zwischen Umgehungsstraße, Maimarkt und SAP unterwegs. Später stiegen noch weitere Läufer ein. So wurde sogar der Marathon recht kurzweilig. Immer wieder begegnete man einem Lauftreffler – jedes mal ein kleines Highlight nach so langer Zeit einsamer Läufe. Sogar Pacemaker stellten sich zur Verfügung 🙂

Pause:

Nur leider, leider war keiner mehr da, als die 30er Kilometer kamen. So viel Training und trotzdem wird es nach der 30 hart … Die letzten drei Kilometer wollte ich dann nicht mehr weiter. Die Zeit wurde knapp für mein 4-Stunden-Ziel, die Beine gehorchten kaum noch … Also das Ziel ins Visier nehmen und Stück für Stück … ich wusste ja, dass ich es schaffe, nur Tempo ging nicht mehr. Schleppend aber wieder einmal glücklich konnte ich dann endlich meine Uhr stoppen. 4 Stunden und eine Minute 🙂


Der Ersatz-Marathon war letztendlich ein voller Erfolg, wir hatten Spaß und jeder freute sich über das Erreichen seines Zieles. Die Schmerzen sind schnell vergessen …

Mobilitätstraining – Regenerationstraining

Schon am 20. Oktober ist mein nächster Marathon und ich konnte wegen Krankheit erst diese Woche vorsichtig ins Training einsteigen. Noch 8 Wochen Zeit. Da ich nach 2 Wochen ganz ohne Läufe nicht gleich mit vollen Kilometern beginnen kann, wird es wohl etwas knapp mit den langen Läufen. Ich bin gespannt, ob es trotzdem funktioniert.
Diese Woche gab es also als Startwoche erst einmal weniger Laufkilometer und einen Schwimmtag.
Mit Gymnastik habe ich schon letzte Woche wieder begonnen und auch die Faszienrolle wieder hervorgeholt. Die ist einfach immer gut, zur Trainingsvorbereitung, nach dem Training zur Regeneration, bei Verletzungen, zur Kräftigung. Mit wenig Zeitaufwand kann man damit den Muskeln etwas Gutes tun.
Faszientraining kann man jederzeit machen, da gibt es keine Begrenzungen, nur als Anfänger sollte man sich vorsichtig herantasten.
Und so läuft es bei mir:
Vor dem Training: bevor ich die Laufschuhe schnüre, gibt es ein paar Minuten Aktivierung mit der Faszienrolle. Die Waden, die Oberschenkelrückseite und die Oberschenkelvorderseite werden 5 x zügig gerollt, dann das Gesäß, der Rücken mit dem Duobball (um die Wirbelsäule zu schonen). Wer will kann auch noch ein paar kurze Übungen mit dem Fitnessband einbauen.
Nach dem Training: da bin ich flexibel und rolle, so wie es bei mir zeitlich passt. Entweder gleich nach dem Lauf oder einfach später. Das wird manchmal etwas schmerzhafter als das zügige Rollen vor dem Lauf. Ich lege ein Bein auf die Rolle und um den Effekt zu erhöhen, schlage ich die Beine übereinander. Wem das zu viel ist, der kann einfach das zweite Bein angewinkelt auf den Boden stellen.

Entweder so, oder …
… etwas einfacher, so.

Dann beginne ich gaaaanz langsam vom Fuß oberhalb der Ferse in Richtung Oberschenkel zu rollen. Beinwechsel. Das rollende Bein bleibt dabei locker und der Fuß entspannt. Bei der Übung kann man das Bein auch etwas Drehen, um alle Bereiche zu erwischen.
Dann sind die Oberschenkelvorderseiten dran.
Für den Hintern benutze ich den kleinen Ball und rolle einmal sehr langsam an den weichen Stellen rechts und links entlang (nicht auf den Knochen). Und immer dran denken: das Atmen nicht vergessen.


Jeden Abend: Da meine Füße ein wichtiges Läuferzubehör sind, achte ich auf sie besonders. Jeden Abend stehe ich auf dem Faszienball. Dabei stelle ich mich mit einem Fuß auf den Ball und verlagere mein ganzes Gewicht darauf. Dann rolle ich die kompletten Fußsohlen in alle Richtungen. Auf evtl. schmerzende Stellen übe ich etwas mehr Druck aus und verweile dort. Die Minirolle ist ebenfalls dafür geeignet.

Es gibt viele Übungen für alle Körperteile und natürlich nicht nur für Läufer 😉
Auf alle Fälle möchte ich meine Faszienrolle nicht mehr missen, sie kommt sogar mit in den Urlaub. Inzwischen gibt es sie in jedem Sportgeschäft und in verschiedenen Größen zu kaufen. Bei uns in der Region z. B. bei Maisch Orthopädie Technik Zentrum. Dort sind auch die verschiedenen Modelle erläutert, da kann man sich vorab gut informieren.
Natürlich geht’s auch online, z. B. Faszienrolle online.

Wer auch den Faszien- und den Duoball nutzen möchte, kommt im Set günstiger.

Zur Information und Inspiration kann man sich online einen Anbieter suchen oder besonders für unterwegs die Blackroll-App nutzen. Hier sind die Sportart auswählbar sowie die Art des Trainings. Anhand von Bildern und Videos wird es anschaulicher. Faszientraining online z. B. Krafttraining, Faszientraining oder Faszienmassage-Übungen für Zuhause.
Um sicher zu gehen, dass man nicht falsch macht, kann man sich auch nach einem passenden Kurs umschauen.

Wahl des Herbstmarathons

Inzwischen ist die Wahl für den zweiten Marathon in diesem Jahr auf den Bottwartal-Marathon gefallen. Bisher habe ich viel Gutes von dem Lauf an der Murr entlang gehört und die Startgebühren sind auch moderat. Also bin ich mal gespannt. Die Strecke ist hügelig, sollte also genau richtig für mich sein 🙂
Anfang dieser Woche wäre mein 10-Wochen-Training losgegangen … aber erst mal muss leider die Erkältung gepflegt werden. Die Vorbereitungszeit wird dann eben etwas kürzer.

Lauf bei schwülwarmen Wetter durch die Weinberge

29. SWEN-Grünstadter Weinbergslauf
Am 13. Mai war Start zum zweiten Lauf im Rahmen des 3-Länder-Laufcups. Jetzt stehen noch die Läufe in Viernheim am 10. Juni und in Rot am 10. September aus.
Grünstadt empfing uns mit schwülwarmen Wetter, also nicht gerade optimal zum Laufen. Trotzdem freuten wir uns auf die schöne Strecke.
Für unsere Lauftreffneulinge wurde es doppelt schwer, zur Wärme kam noch die Aufregung. Sie wagten sich zu ihren ersten bzw. zweiten Wettkampf auf die 5-km-Strecke.
Für die Teilnahme am Laufcup durften wir allerdings zwei Runden absolvieren. Die Strecke ist nicht komplett flach, laut GARMIN waren es 54 hm. Klingt zwar nicht viel, aber man merkt es dann trotzdem.
Leider schaffte ich nicht mein geplantes Tempo. Irgendwie wird es immer schwerer, schnell zu laufen 😉 Zwei Läuferinnen meiner Altersklasse konnten aber ihr Tempo hochhalten und kamen vor mir ins Ziel (mein Zieleinlauf: 47:31 min). Wir trafen uns dann wieder bei der Siegerehrung.

Vor dem Start zum Grünstadter Weinbergslauf

Affenlauf im Zoo Heidelberg

Der Zoo Heidelberg veranstaltet jedes Jahr einen Lauf durch den Zoo, der den Ausbau der Gehege zugutekommt. Letzte Jahr starteten wir beim Löwenlauf, dieses mal bekamen die Affen unsere Aufmerksamkeit. Der Lauf ist eine tolle Abwechslung zu unseren sonstigen Läufen, sozusagen ein Zoobesuch im Dauerlauf.
Damit auch die Kleinsten für die Affen laufen können, konnte man zwischen ein, zwei oder drei Runden auswählen (je 3.090 m). Wir nutzten die Möglichkeit, gleich dreimal den Zoo zu durchqueren. Bei Sonnenschein starteten wir am Affengehege und machten uns auf den Weg vorbei am Streichelgehege, den Riesenschildkröten, Robben, Löwen, Elefanten …
Alle hatten Spaß bei dem etwas anderen Zoobesuch, auch dank der super Organisation.
Gerne kommen wir im nächsten Jahr wieder.
Strecke Affenlauf
Ergebnisse

Mit Abwechslung zum Ziel

Im Rahmen der Vorbereitung für den Dämmermarathon in Mannheim bietet die M³ Marathon Mannheim Marketing GmbH jedes Jahr interessante Veranstaltungen an.
Am Samstag trafen wir uns unter dem Motto „Mit Abwechslung zum Ziel“ auf der alla-hopp!-Anlage in Ilvesheim. Die Quadrathlon-Sportler Lisa und Stefan Teichert boten uns vielseitige sportliche Stunden. Zwar hatten wir die alla-hopp!-Anlage schon mit unserem Lauftreff entdeckt, bekamen aber neue Anregungen von den beiden. Es hat auf alle Fälle viel Spaß gemacht. Als Andenken gab es dann auch Muskelkater & Co.

Golfparklauf in St. Leon Rot

Halbmarathon bei Hitze
Nach dem Urlaub ist sie wieder da, die Lust am Laufen. Ein bisschen Erholung vorher hatte gut getan. Aber dann kamen die wunderschönen Bergläufe im Urlaub und das Motivationsparometer ging wieder nach oben 🙂 Nun spielen wir mit dem Gedanken, doch noch einen Marathon zu laufen und in Frankfurt zu starten. Das heißt also, wieder ein paar Kilometer mehr trainieren. Der Halbmarathon in Rot kam mir da sehr gelegen und so meldete ich mich kurzfristig noch an.
Gestartet wurde zusammen mit den 10ern, wir durften aber noch eine zweite Runde anhängen. Die Strecke ist durchgängig asphaltiert, führt aus dem Ort hinaus, zum Teil durch Feld, teils Wald und durch den Golfpark.
Bereits beim Start 9:45 Uhr war es zu warm, das hieß also, mit den Kräften haushalten und für mich 3 Getränkestopps unterwegs.
Bis km 13 lief ich mein geplantes Tempo, dann war aber die Luft raus. Die Wärme war anstrengend und ich hatte immer wieder Seitenstechen. Unter 5er Pace wie im ersten Teil schaffte ich dann nicht mehr.
Zum Glück gab es gelegentliche Aufmunterung. Zwar waren an der Strecke nur wenig Zuschauer, die gaben sich aber alle Mühe – wie auch die Helfer – uns erfolgreich zu motivieren.
Ziel war auf dem Sportplatz, nach 300 m auf einer blauen Tartanbahn. Ich war nach 1:48:23 froh, durchgehalten zu haben. Arne vom Lauftreff war schneller als ich und bereits im Ziel. Gerhard hatte es vorgezogen, als langen Lauf die ca. 30 km von zu Haus nach St Leon Rot zu laufen und war ebenfalls schon da.
Da auch andere bei der Wärme langsamer gelaufen waren, reichte die Zeit trotzdem noch für einen 3. Platz in meiner Altersklasse. Ich konnte mich über eine Tüte voller Obst freuen 🙂
Total erledigt:

2016-09-11_stleonrot_geschafft
2016-09-11_stleonrot_siegerehrung

Start beim 32. Rheinauer Straßenlauf

2. Lauf im Rahmen des engelhorn sports Mizuno Laufcups

2016-09-03_Rheinauer Straßenlauf

Hier die nächsten Termine:

Sonntag, 18.09.2016
21. Mutterstadter Volkslauf: www.ltc-mutterstadt.de

Samstag, 08.10.2016
36. Maxdorfer Gemüselauf: www.tsg-maxdorf.de

Samstag, 15.10.2016
25. Feudenheimer Herbstlauf: www.djk-feudenheim.de

Mittwoch, 26.10.2016
engelhorn sports Mizuno Laufcup Siegerehrung