Archiv der Kategorie: Marathonvorbereitung

Leistungssteigerung mit Dr. Feil … ein Test

Das neue F-AS-T Buch … nun habe ich seit 3 Wochen versucht, mich so gut wie möglich an den „Plan“ zu halten. Die Sportler von Ultra-Sports haben meinen Trainingsplan bearbeitet – mir noch Regenerationsläufe eingebaut und um Ernährungshinweise ergänzt.
Nach dem Training gibt es jetzt u.a. einen Molkeeiweißshake – je nach Training mit oder ohne Kohlenhydrate. Die Zusammensetzung von Kohlenhydraten – Fett – Eiweiß beim Essen unterscheidet sich ebenfalls je nach Trainingsart. Das ist gelegentlich schon eine Herausforderung und neue Gerichte kommen auf den Tisch 🙂 Mein Eiweiß-Liebling ist der Hüttenkäse geworden. Neu auf meiner Liste sind Linsen-Auftsrich (gekochte, pürierte Linsen mit Olivenöl, Zitrone, Knoblauch, Petersilie) und Kichererbsen-Granatpafelsalat (Kichererbsen, Granatapfel, rote Zwiebel, viel Petersilie, Olivenöl, Fruchtessig, Salz, Pfeffer).
Des weiteren gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit Jod, Selen, Zink, Bor, Rosmarin und Salbei. Ich bin kein großer Freund von Ergänzungsmitteln. Aber um rauszubekommen, ob es tatsächlich eine Leistungssteigerung gibt, probiere ich das ganze Paket.
Auf alle Fälle geht es mir bisher gut, die Tempoeinheiten schaffe ich in der vorgegebenen Pace … und nächste Woche beim 10er-Wettkampf kommt der erste Test. Ich bin gespannt, ob die Hinweise von Dr. Feil schon Ergebnisse zeigen.
Spannend ist es auf alle Fälle. Schwer fallen mir allerdings die zwei Tage ohne Frühstück, da ich ordentlich frühstücken liebe. Naja, und zum Geburtstag habe ich mich nicht so richtig an den Plan gehalten 😉
Weiter geht es erst einmal bis zum Dämmermarathon im Mai. Es bleibt aufregend, wie das Ergebnis ausfällt.

Das Buch

Soeben angemeldet: Frankfurt Marathon

Das wird mein 10. Marathon
Soeben habe ich mich für den Frankfurt Marathon angemeldet. Ursprünglich war das nicht so geplant, aber nun habe ich doch Lust zu starten 🙂
Außerdem möchte ich gern probieren, was bei meinem neuen Training herauskommt.
Wir hatten schon mehrfach gelesen und dann auch bei einem Core-Lehrgang wieder gehört, dass man die Laufumfänge reduzieren könne zugunsten von mehr alternativem Training. Also wird das nun getestet. Es sind viele Übungen mit der black roll dabei. Einerseits vor dem Laufen, aber auch an den Regenerationstagen.
Anstrengendes Training gibt es auch beim HotYoga.
Aufgrund der Teilnahme an den Laufcups: engelhornsports cup und 3-Länder-Cup stehen aber auch noch 10 km-Wettkämpfe aus, die nicht so ganz in den Plan passen. Diesen Monat waren schon die Läufe in Rheinau, St. Leon Rot und Mutterstadt. So waren die Wochenenden schon mal für die 10 km-Tempoläufe ausgebucht. Wie das nun mit weniger langen Läufen beim Marathon ausgeht, werde ich dann sehen. Bin selbst gespannt.

25. Herbstlauf in Feudenheim

Langer Lauf mit Endbeschleunigung
Heute starteten wir in Feudenheim beim letzten Lauf des engelhorn cups. Da wir nur noch zwei Wochen Zeit bis zum Frankfurter Marathon haben, konnten wir den langen Lauf nicht sausen lassen. So blieb wieder nur laaange einlaufen und dann Endbeschleunigung beim 10er. Bei wunderbarem Herbstwetter starteten wir mit einer großen Runde von Feudenheim, um den Vogelstanger See nach Seckenheim und zurück nach Feudenheim. Wir schafften aber nur knapp 18 km vor dem Wettkampf.
Dort waren wie immer drei Runden zu laufen, der Weg über die Brücke ist dabei nicht besonders beliebt.
Ich merkte an den vielen Überholenden, dass ich doch schon ein paar Kilometer in den Beinen hatte. Trotzdem versuchte ich, das Anfangstempo durchzuhalten. Es lief gut, mein Plan war, unter 50 min anzukommen. Am Ende konnte ich den sogar unterbieten und schaffte es in 48:26 (4. Ak).
Mit der Startnummer bekamen wir noch jeder zum Jubiläumslauf eine Flasche Wein. Für das Auffüllen der Kalorien nach dem Lauf war natürlich auch gut gesorgt.

Nun sind es nicht mehr viele anstrengenden Trainingseinheiten bis Frankfurt. Ich bin schon gespannt, wie es dort läuft. Wenn alles passt, sollte es mein schnellster Marathon werden.
2016-10-15_feudenheim

Start in Mutterstadt – mein 2. Lauf für den engelhorn sports Laufcup

Langer Lauf oder 10er für den Laufcup?
Der Trainingsplan für dieses Wochenende verlangte einen langen Lauf. Andererseits brauchten wir für die Teilnahme am engelhorn Laufcup mindestens 3 Läufe, also Start in Mutterstadt musste sein. Daher verbanden wir einfach beides miteinander. Zunächst Einlaufen von Seggene nach Mutterstadt (ca. 22 km) und danach der 10er.
2016-09-18_langerlaufstrecke7:30 Uhr starteten wir bei ca. 16°C und zunächst noch ohne Regen, also angenehme Laufbedingungen. Unser Lauf führte von Seggene über Pfingstberg zur Fähre über den Rhein nach Altrip, durch die Riedsiedlung, ein Stück durch den Wald und dann eine lange Strecke direkt in Richtung Mutterstadt. Unterwegs begann es bald zu regnen, mit zunehmenden Kilometern immer stärker, was uns allerdings wenig störte.
Unser Zeitplan funktionierte und wir waren rechtzeitig vor dem Start in Mutterstadt.
Bestzeiten konnte es nach 22 km natürlich nicht mehr geben. Aber 50 min wollte ich trotzdem schaffen, trotz doppelt schwerer Bedingungen: schon viele Kilometer in den Beinen, Dauerregen und die dadurch aufgeweichten Wege. Mutterstadt ohne Schlamm scheint es nicht zu geben 😉
Gelaufen wurde zwei Runden durch den Wald auf Waldwegen. Die Herausforderung ist, durch Schlamm oder direkt durch die Pfützen zu springen, ohne auszurutschen. Nass war man ja sowieso schon von oben.
Jeder Läufer hatte so seine eigene Technik. Manche vermieden die Pfützen und versuchten es am Rand, aber dem Schlamm konnte man nicht ausweichen. Andere sprangen mit Begeisterung durch die Pfützen und spritzten gleich alle Läufer ringsherum mit nass. Am Ende dann sahen alle gleich aus: durchgeweichte, verschlammte Schuhe und mit Schlamm verzierte Beine.
Spaß gemacht hat es jedenfalls, die Belohnung danach war die heiße Dusche. Auf die freute sich wohl heute Jeder.
Ach ja, das Ergebnis: 50:33 – also Ziel erreicht 🙂

Stimmungshochburg Seggene gab alles

Highlight Dämmer(halb)marathon Mannheim am 14. Mai
Die 21,0975 Kilometer beim Dämmermarathon sollten der letzte längere Trainingslauf vor dem Rennsteiglauf werden. Daher war ich die Tage davor recht entspannt und lies mich auch von den ständig wechselnden (schlechten) Wettermeldungen nicht verrückt machen.
Am Freitag trafen wir uns im Rosengarten zum Abholen der Startunterlagen. Ich war im Startblock A0 – also ganz vorn – eingeordnet. Mhm, einmalige Chance, mal in einem schnellen Feld zu laufen. Aber nein, ich wollte ja entspannt laufen … und sagte das auch jedem (nur keiner glaubte mir).
Am Samstag gab es dann perfektes Laufwetter, kühl, sonnig, wenn auch etwas zu windig. Aber nichts vom gemeldeten Regen zu sehen 🙂 Ich verinnerlichte mir immer wieder, auf keinen Fall zu schnell zu laufen und meine Kräfte für nächste Woche zu schonen.
Mit 18 min Verzögerung kam der Startschuss. Die ersten zwei Kilometer waren dicht gesäumt von Zuschauern, viele Bekannte feuerten hier schon kräftig an. Das Feld lief zügig, ich verlor das Gefühl für mein Tempo und musste mich nach Blick auf die Uhr immer wieder bremsen. Im Gegensatz zu den letzten Jahren konnte ich frei laufen, kein Gedränge, und alle waren flott unterwegs. Dann waren wir Richtung Seggene unterwegs. Ich freute mich schon riesig auf die Runde dort, die immer das absolute Highlight des Mannheimer Dämmermarathons ist. Ich konnte gar nicht erwarten, dort anzukommen und so sah auch mein Tempo aus. Irgendwie klappte es nicht, langsamer zu laufen. Das Feld war flott unterwegs, die Zuschauer heizten uns tüchtig ein, meine Beine liefen automatisch … okay, wenn ich schon mal mit so einem Hochgefühl unterwegs bin, muss ich es eben nutzen. Und schon waren wir in Seckenheim. Immer wieder auch persönliches Anfeuern von Bekannten – wie soll man da langsamer laufen? Ich klatschte mit unzähligen Kindern am Rande ab, die untereinander im Wettbewerb standen, wer die meisten Läufer berührte. Mir ging es gut, ich strahlte, genoss die einmalige Atmosphäre. Und dann auch noch stimmungsvoller Empfang am Stand unseres Vereins SV 98/07 Seckenheim mit Laolawelle. Wer das noch nicht erlebt hat, kann sich nicht vorstellen, wie man dadurch beflügelt wird … durch Seggene wird man regelrecht durch die phantastische Stimmung getragen.
Normalerweise streiken die Beine nach dem schnellen Laufen durch die Seckenheimer Straßen, aber dieses mal fühlte es sich gleichmäßig gut an. Also weiter im Tempo wie bisher. Ein Großteil der Strecke lag auf unseren Trainingsrunden, so dass die Kilometer nur so dahinflogen.
Und schon war die Stadt wieder in Sicht … nur noch 3 km? Unglaublich, das ging so schnell … und immer noch fühlte ich mich erstaunlich gut. Offensichtlich zeigten die anstrengenden Trainingseinheiten ihre Wirkung. Hoffentlich dann auch noch nächste Woche.
Die Runde um den Wasserturm gab ich dann doch Gas und überquerte den Zielbereich mit PB 1:41:28 und damit 2. Platz in meiner Altersklasse.
Es war die bisher beste Streckenführung zum Dämmermarathon, das Wetter hatte es sich kurzfristig überlegt, uns nicht im Stich zu lassen, die Zuschauer waren einmalig toll … da musste ich einfach mit so einem Hochgefühl (oder war es ein runners high?) unterwegs sein.

2016-05-14_Dämmermarathon22016-05-14_Dämmermarathon12016-05-14_Dämmermarathon3

Die Motivation kommt zurück

… Nach dem Marathon in Kandel war meine Lauflust etwas abgeschwächt, ich merkte bei jedem Training noch den anstregenden Lauf in den Beinen. Aber seit dieser Woche scheint es wieder aufwärts zu gehen und sofort ist die Motivation wieder groß 🙂 Die Intervalle diese Woche (6 x 1000 m) und Pyramide (2 x 1-2-4-2-1 min) liefen ohne Probleme.
Heute ging es wieder bergauf und bergab, für den HM in Heidelberg und den Rennsteig ist ja noch einiges zu tun. Unterwegs hatten wir einen Abzweig verpasst, so dass es am Ende 26,81 km mit 868 hm auf der Garmin waren.
2016-04-09_Lauf_Schriesheim2016-04-09_Lauf_Schriesheim_
Und das hier nach 26 km:
2016-04-09_Lauf_Schriesheim_Treppe
Ob ich dann morgen den Löwenlauf noch schaffe …

Endlich wieder Höhenmeter

Der Rennsteigmarathon kommt immer näher, nun brauchen wir ein paar Höhenmeter im Training. Daher ging es gestern auf eine hügelige Runde von Schriesheim Richtung Eichelberg.
Der Eichelberg, 524,9 m ü.NN, liegt zwischen Weinheim-Oberflockenbach im Nordnordwesten, Heiligkreuzsteinach-Lampenhain im Osten, Schriesheim-Altenbach im Süden und Schriesheim-Ursenbach im Westsüdwesten.
2016-04-03_Laufstrecke
Am Morgen war es noch schön ruhig, den ersten, den wir trafen, war ein Feuersalamander. Er saß zunächst so ruhig, dass ich dachte, jemand hätte ein Gummitier auf den Weg gesetzt.
2016-04-03_Salamander
Nach der ersten Runde um den Eichelberg wurde es dann lebhafter auf den Wegen, Wanderer und Radfahrer waren aufgewacht. In der nächsten Runde liefen wir auf den Gipfel vom Eichelberg zur Mannheimer Hütte. Inzwischen aber nicht mehr ganz locker, die Höhenmeter machten sich in den Oberschenkeln bemerkbar. Am Eichelbergturm spendierte uns ein netter Fahrradfahrer eine Cola, da wir kein Geld bei uns hatten.
Danach ging es auf den Rückweg. Der Lauf bergab beanspruchte die Beine aber ebenfalls. Inzwischen hat sich ein ordentlicher Muskelkater entwickelt. Es war ein schöner Lauf, der Frühling war inzwischen überall zu sehen.
Wir schafften 22,5 km in 2,5 h mit 678 Höhenmeter.

Nur noch zwei Wochen bis Bienwald

10 Wochen Marathonvorbereitung schon geschafft
So, der härteste Teil der Marathonvorbereitung ist geschafft 🙂 Gestern waren wir 32 lange Kilometer unterwegs … ich habe mich geschleppt … ganz allein hätte ich wohl nicht durchgehalten. Aber zum Glück sind wir immer in einer kleinen Gruppe unterwegs, was das Durchhalten etwas erleichert. Und mit 32 km auf der Uhr bin ich am Ende dann auch wieder glücklich, nicht aufgegeben zu haben.
Nach dem Berlin-Marathon mit Anfangs bis Ende unheimlich vielen Läufern bietet der Bienwald-Marathon nun das andere Extrem. Letztes Jahr haben dort ca. 570 Läufer gefinisht, es wird also eher ein einsamer Lauf. Ich bin gespannt, wie sehr mir die Anfeuerung der Zuschauer auf der Strecke fehlen wird. Vielleicht genieße ich ja aber auch den stillen Lauf durch den Wald. Ich lasse mich überraschen und hoffe, nach max. 3:59 h im Ziel zu sein.

Berlin, Berlin, wir fahren nach Berlin :)

25.09.2015: Auf zum Berlin-Marathon

Schon in 2 Tagen ist es soweit. Um 9:00 Uhr ist Start in Berlin bzw. je nach zugewiesenem Block etwas später. Aufgeregt bin ich schon eine Weile, aber lange nicht so schlimm wie vor den anderen Starts. Vielleicht liegt es daran, dass ich  mich dieses mal nicht unter Druck setze? München war mir eine Lehre, letztendlich entscheidet erst die Tagesform, was wirklich geht. Am Training kann ich jetzt sowie so nichts mehr ändern 😉

Die 10 Wochen Marathonvorbereitung sahen dieses mal so aus:
1. Woche: 56,59 km
2. Woche:  47,19 km
3. Woche: 71,99 km
4. Woche: 41,52 km
5. Woche: 91,96 km
6. Woche: 41,80 km
7. Woche: 67,40 km
8. Woche: 50,02 km
9. Woche:  45,37 km
10. Woche: 19,49 km + 42,195 km Marathon
Zusätzlich gab es jede Woche 2 bis 3 x Krafttraining und Co.
Das bedeutet, in 10 Wochen: 533,33 km Laufen in 65 h Trainingszeit (beides ohne Marathon), 5.225 m positiver Höhenunterschied, 30.279 Kalorien verbraucht. Den Schokoladenkonsum habe ich nicht nachgezählt 😉

Nun freue ich mich auf Berlin und bin ich gespannt auf die Stimmung mit über 41.000 Startern 🙂

Vierter und letzter Lauf zum 3-Länder-Laufcup 2015

13.09.2015 – 36. Golfparklauf in St. Leon Rot
Zu Fünft wollten wir den letzten Lauf beim 3-Länder-Cup in Angriff nehmen. Wir Frauen begnügten uns mit der 10 km-Distanz. Die Männer wollten sich ein bisschen einlaufen und liefen schon mal von Seckenheim nach Rot, um dann die 10 km anzuschließen. In 2 Wochen ist Marathon in Berlin – also darf wohl der geplante lange Lauf nicht ausfallen 😉 Naja, für mich schon, mir war das zu heftig.
Sogar die 10 km waren anstrengend, das Marathontraining steckte wohl doch in den Muskeln. Das Wetter war mit 20°C und Nieselregen nicht soo schlecht, wenn auch immer noch zu warm.
Ich schaffte es endlich, mal etwas langsamer loszulaufen, aber auch später wurde es nicht viel schneller. Ein Läufer meinte nach dem Lauf zu mir, er wollte sich eigentlich an mich dranhängen, aber ich wäre heute so „unrund“ gelaufen, das wollte er sich nicht antun. Tja, war also sogar zu sehen, dass es nicht ganz so gut lief.
Wobei – das Ergebnis stimmte, also letztendlich alles gut. Mit 46:38 min erreichte ich trotzdem den 1. Platz der AK, damit war mir auch der Sieg in der Cupwertung sicher sowie der 3. Platz bei den Frauen in der Länderwertung Baden.
2015-09-13_Golfparklauf Rot
Auch dieses Mal war in Rot alles super organisiert, wir waren nur schon das dritte Jahr gern hier.