Mobilitätstraining – Regenerationstraining

Schon am 20. Oktober ist mein nächster Marathon und ich konnte wegen Krankheit erst diese Woche vorsichtig ins Training einsteigen. Noch 8 Wochen Zeit. Da ich nach 2 Wochen ganz ohne Läufe nicht gleich mit vollen Kilometern beginnen kann, wird es wohl etwas knapp mit den langen Läufen. Ich bin gespannt, ob es trotzdem funktioniert.
Diese Woche gab es also als Startwoche erst einmal weniger Laufkilometer und einen Schwimmtag.
Mit Gymnastik habe ich schon letzte Woche wieder begonnen und auch die Faszienrolle wieder hervorgeholt. Die ist einfach immer gut, zur Trainingsvorbereitung, nach dem Training zur Regeneration, bei Verletzungen, zur Kräftigung. Mit wenig Zeitaufwand kann man damit den Muskeln etwas Gutes tun.
Faszientraining kann man jederzeit machen, da gibt es keine Begrenzungen, nur als Anfänger sollte man sich vorsichtig herantasten.
Und so läuft es bei mir:
Vor dem Training: bevor ich die Laufschuhe schnüre, gibt es ein paar Minuten Aktivierung mit der Faszienrolle. Die Waden, die Oberschenkelrückseite und die Oberschenkelvorderseite werden 5 x zügig gerollt, dann das Gesäß, der Rücken mit dem Duobball (um die Wirbelsäule zu schonen). Wer will kann auch noch ein paar kurze Übungen mit dem Fitnessband einbauen.
Nach dem Training: da bin ich flexibel und rolle, so wie es bei mir zeitlich passt. Entweder gleich nach dem Lauf oder einfach später. Das wird manchmal etwas schmerzhafter als das zügige Rollen vor dem Lauf. Ich lege ein Bein auf die Rolle und um den Effekt zu erhöhen, schlage ich die Beine übereinander. Wem das zu viel ist, der kann einfach das zweite Bein angewinkelt auf den Boden stellen.

Entweder so, oder …
… etwas einfacher, so.

Dann beginne ich gaaaanz langsam vom Fuß oberhalb der Ferse in Richtung Oberschenkel zu rollen. Beinwechsel. Das rollende Bein bleibt dabei locker und der Fuß entspannt. Bei der Übung kann man das Bein auch etwas Drehen, um alle Bereiche zu erwischen.
Dann sind die Oberschenkelvorderseiten dran.
Für den Hintern benutze ich den kleinen Ball und rolle einmal sehr langsam an den weichen Stellen rechts und links entlang (nicht auf den Knochen). Und immer dran denken: das Atmen nicht vergessen.


Jeden Abend: Da meine Füße ein wichtiges Läuferzubehör sind, achte ich auf sie besonders. Jeden Abend stehe ich auf dem Faszienball. Dabei stelle ich mich mit einem Fuß auf den Ball und verlagere mein ganzes Gewicht darauf. Dann rolle ich die kompletten Fußsohlen in alle Richtungen. Auf evtl. schmerzende Stellen übe ich etwas mehr Druck aus und verweile dort. Die Minirolle ist ebenfalls dafür geeignet.

Es gibt viele Übungen für alle Körperteile und natürlich nicht nur für Läufer 😉
Auf alle Fälle möchte ich meine Faszienrolle nicht mehr missen, sie kommt sogar mit in den Urlaub. Inzwischen gibt es sie in jedem Sportgeschäft und in verschiedenen Größen zu kaufen. Bei uns in der Region z. B. bei Maisch Orthopädie Technik Zentrum. Dort sind auch die verschiedenen Modelle erläutert, da kann man sich vorab gut informieren.
Natürlich geht’s auch online, z. B. Faszienrolle online.

Wer auch den Faszien- und den Duoball nutzen möchte, kommt im Set günstiger.

Zur Information und Inspiration kann man sich online einen Anbieter suchen oder besonders für unterwegs die Blackroll-App nutzen. Hier sind die Sportart auswählbar sowie die Art des Trainings. Anhand von Bildern und Videos wird es anschaulicher. Faszientraining online z. B. Krafttraining, Faszientraining oder Faszienmassage-Übungen für Zuhause.
Um sicher zu gehen, dass man nicht falsch macht, kann man sich auch nach einem passenden Kurs umschauen.

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