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Woche 11 vor dem Wien-Marathon

Die Zeit vergeht …
Schon wieder rückt der Marathon in Wien eine Woche näher. Noch vergeht die Zeit wie im Fluge.
Das Intervalltraining umfasste diese Woche ein Intervall mehr, also 7 x 800 m. Trotz anfänglich schweren Beinen lief ich alle Intervalle gleichmäßig durch. Es wird immer besser 🙂
Beim Lauftreff gab es einen gemütlichen Lauf mit Pyramide 1-2-3-2-1 min und ein Laufmännchen 😉

Haben wir heute beim Laufen "gemalt": Laufmännchen

Haben wir heute beim Laufen „gemalt“: Laufmännchen

Am Samstag Morgen waren wir 1 Stunde im Marathontempo unterwegs, die Beine waren da aber noch nicht so richtig ausgeschlafen. Bei unserem heutigen Sonntagslauf kamen wir auf 23 km mit anschließenden Steigerungen.
Diese Woche war ich auch endlich mal wieder schwimmen – aber kraulen ist viel anstrengender als laufen 😉
Laufkilometer diese Woche: 54

In 12 Wochen nach Wien zum Marathon

Marathontraining gestartet
Es ist wieder soweit, noch 12 Wochen bis zum Wiener Marathon. Wir haben diese Woche mit dem Training begonnen. Das wurde auch Zeit, da die Weihnachtspause so ihre Spuren hinterlassen hat. 😉
Der Trainingsplan begann am Dienstag, Intervalltraining 6 x 800 m. Mit Ein- und Auslaufen kamen da auch 10 km zusammen. Die Intervalle haben inzwischen etwas ihren Schrecken verloren, ich schaffte es auch, recht gleichmäßig durchzuhalten. Donnerstag gab es einen ganz langsamen Lauf im Lauftreff, am Freitag Bauch-Beine-Po (Schwachstellentraining 😉 ), am Samstag 60 min lockeren Dauerlauf und heute einen Berglauf zum Weißen Stein. Wir starteten bei angenehmen Wetter und liefen 18 km bergauf und bergab, durch Matsch, quer durch den Wald und dann sogar durch Schnee 🙂 Positiver Höhenunterschied war immerhin 651 m.  Es war ein sehr schöner Lauf, unterwegs mit super Blick in die Ferne. Auf der Strecke trafen wir fast nur Mountainbiker und Läufer. Alle wollten zum Schnee. Aber fragt nicht, wie meine Schuhe aussahen … nach dem Schnee ging es ja wieder bergab durch den Matsch …
Diese Woche: 47 Laufkilometer

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Pause ;)

Pause 😉

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12.10.2013 Gemüselauf in Maxdorf

Letzer Wettkampf zwei Wochen vor Frankfurt
Die Trainingswoche verlief problemlos.
Montag: 43 min langsamer DL
Dienstag: Intervalle 3×3000 m in je 14:30 min
Mittwoch: Kraulkurs
Donnerstag: 13 km und Steigerungen
Freitag: PAUSE 🙂
Samstag: früh 4 km lockeres Laufen und um 15:00 Uhr 10 km-Lauf in Maxdorf.
Nach dem langen Sommer ist es nun der erste Wettkampf mit langem Shirt, da 8°C Kälte.
Ich hatte mir dieses mal kein festes Ziel gesetzt, aber vorgenommen, mein Tempo anfangs unbedingt zu drosseln. Immer wieder nehme ich es mir vor und halte es dann nicht ein. Aber irgendwann muss ich ja mal probieren, anfangs langsamer zu laufen, um in der zweiten Hälfte zu beschleunigen. Vom Training weiß ich, dass ich automatisch schneller werde, sobald ich „warmgelaufen“ bin. Ich startete also gar nicht erst so weit vorn, um nicht von den anderen Läufern mitgerissen zu werden. Nach dem Startschuss ließ ich erst einmal meine Garmin nicht aus den Augen, bis ich mich bei etwa 4:45 min/km einpegelte. Ich hatte das Gefühl, recht gemütlich zu laufen. Ab km 5 erhöhte ich dann vorsichtig das Tempo. Nach ein paar Überholmanövern war die Strecke freier und es wurde einfacher, im eigenen Tempo zu bleiben. Aufgrund des vielen Regens an den Tagen zuvor war der Waldboden teilweise aufgeweicht, auch gab es Wurzeln auf dem Weg. Daher war es mit freier Sicht auf den Weg sicherer zu laufen. Zeitweise lies ich mich von einem Läufer ziehen, bis ich überholt hatte und mich an den nächsten hing. Ich fühlte mich weiterhin gut. Außerdem vermied ich es dieses mal, ständig zu rechnen, welche Zeit ich schaffen könnte. Die letzten 2 km waren wir eine Gruppe von sechs Läufern, die gleichmäßig schnell liefen und fast bis zum Ziel so durchhielten. Nach 45:43 min sprintete ich durch das Zieltor.
Es war ein angenehmer Waldlauf. Mit dem Ergebnis war ich natürlich sehr zufrieden. Ich hatte mir vorher weniger Stress gemacht, war nicht am Limit gelaufen, fühlte mich auch danach sehr gut und hatte trotzdem eine für mich super Zeit 🙂 In der Altersklasse W40 erreichte ich damit den 4. Platz 🙂
Aber das schönste am Maxdorfer Gemüselauf ist die Siegerehrung mit Tombola. Jeder Sieger erhält einen prall gefüllten Gemüsekorb. Bei der Tombola werden unzählige Gemüsekörbe verlost und die Mannschaften mit den meisten Teilnehmern erhalten ebenfalls noch einen Sack voller Kohl. Felix aus unserem Verein war die Glücksfee bei der Tombola und verhalf Einigen unserer 20 Starter zu einem gesunden Wochenende 😉
Jetzt habe ich vor lauter Begeisterung über den Lauf ganz vergessen, dass die Woche noch gar nicht zu Ende ist. Morgen erwartet mich der letzte lange Lauf vor dem Marathon.

Langer Sonntagslauf – Generalprobe vor dem Marathon
Perfektes Laufwetter! Kühl und Sonnenschein, ein wunderschöner Herbsttag. Zu unserem langen Lauf starteten wir heute nur zu Zweit. Der Dritte im Marathon-Bunde wollte heute mal einen ruhigen Lauf, ohne schwatzende Mitläufer (oder meinte er Mitläuferin?) 😉 Wir starteten in Richtung Rheinau, liefen am Groß-Kraftwerk Mannheim vorbei durch den Neckarauer Wald mit kurzer Pause am Strandbad Mannheim. Dann weiter am Rhein entlang, über die Reißinsel durch den Waldpark. Vom Rhein aus ging es durch die Stadt auf die andere Seite zum Neckar in Richtung Seckenheim. Der Sonnenschein hatte Läufer, Spaziergänger und viele Tiere herausgelockt. Alle wollten noch einmal den herrlichen Tag genießen. So auch wir. Wir genossen den Tag und den Lauf und hatten kaum Probleme, die 30 km durchzuhalten. Ein bisschen müde Beine, ich wie immer hungrig, aber ansonsten lief es einfach Klasse. Ich kann also nun beruhigt in die wohlverdiente ruhige Phase vor dem Marathon starten. Das tat ich dann auch mit einem entspannenden Bad 🙂 Jetzt bleiben noch 2 Wochen Aufregung und Spannung.

06.10.2013 Mann mit dem Hammer kennengelernt

Regenwetter und 34 km Trainingslauf
Jetzt habe ich ihn also kennengelernt, den Mann mit dem Hammer, der Einigen beim Marathon auflauert. Meine Trainingswoche verlief recht gut. Heute zum Abschluss waren 34 km langsamer Dauerlauf geplant. Es regnete, aber ich war entsprechend gekleidet, damit hatte ich kein Problem.
Wir hatten die Strecke nach Heidelberg und zurück gewählt, über Felder und am Neckar entlang. Schöne Laufstrecke, sehr abwechslungsreich.
Bis zum Halbmarathon liefen wir ganz locker ohne Probleme. Als wir an einem Erdbeerfeld vorbeiliefen, entdeckte ich, dass die Pflanzen noch blühten und dann, dass sogar noch rote Erdbeeren an den Pflanzen hingen. Kann sich jemand vorstellen, wie Erdbeeren nach 23 km Laufen schmecken? Einfach unheimlich gut 🙂
Und dann ging es wieder weiter, 11 km waren ja noch zu bewältigen. Bald wurden meine Beine immer schwerer, die Waden wollten krampfen, machten es aber zum Glück doch nicht, die Füße schmerzten inzwischen ebenfalls. Irgendwie ließ meine Kraft schnell nach. Am liebsten wäre ich einfach stehengeblieben. Aber damit das nicht passiert, hat man einen Laufpartner 🙂 Er bestimmte nun das Tempo und ich gab mir alle Mühe, noch mitzuhalten. Sein Tempo schaffte ich nicht, aber ich kämpfte mich bis zum Schluss durch. Natürlich war ich dann froh, nicht aufgegeben zu haben. Aber alleine durchzuhalten wäre ziemlich schwer geworden.
Ja so stelle ich mir den Mann mit dem Hammer vor. Nichtsahnend läuft man gut gelaunt los, alles ist in Ordnung. Und auf einmal bekommt man ein Bein gestellt und nichts geht mehr. Gilt jetzt auch, dass alles was man vor dem Marathon durchmacht, beim Marathon selbst nicht mehr vorkommt? Hoffentlich 😉

15 km von 34 km geschafft. Wehrsteg über den Neckar in Wieblingen/Heidelberg.

15 km von 34 km geschafft. Wehrsteg über den Neckar in Wieblingen/Heidelberg.

08.09.2013 Hochs und Tiefs

Noch 7 Wochen Zeit zur Vorbereitung
… klingt eigentlich viel, aber die Zeit vergeht bei so viel Training wie im Fluge. Auch in dieser Woche habe ich den Trainingsplan gut einhalten können. Ruhiger DL am Montag, Tempoläufe 6 x 800 m am Dienstag mit 10 min ein- und auslaufen, Schwimmkurs am Mittwoch, Tempodauerlauf am Donnerstag (10 km in 5:20), Samstag wieder ruhiger DL. Alles lief wie es soll, das Tempo war sogar besser, als geplant.
Heute kam dann der schwierigste Tag der Woche, der lange Sonntagslauf. Bis km 18,6 lief es locker. Wir waren zu dritt unterwegs und bekamen kurzzeitig sogar noch Begleitung. Ein Läufer, der wieder neu mit Laufen begonnen hatte, fragte uns nach ein paar Tipps. Wir quasselten also und waren gut drauf. Dann meldeten sich aber meine Knie und Waden ziemlich lautstark. Die Beine schafften es heute, über den Kopf zu siegen. Bis km 23,8 versuchte sich aber der Kopf immer wieder durchzusetzen. Dann hing ich nach einer kurzen Gel- und Trinkpause erst einmal total durch. Und gerade jetzt sollte ich die Tempoeinheit anschließen. … „Ich könnte ja aufhören oder ich lasse das Tempo Tempo sein oder …“ Keine Chance, mein Laufpartner zog einfach das Tempo an. Um dranzubleiben, blieb mir nichts anderes übrig, als mitzuziehen. Er war gnadenlos. Sagte auch noch, wie gut er heute drauf wäre 🙁 Aber ich nicht! Ich quälte mich also hinter ihm her. Zweimal musste ich kurz das Tempo rausnehmen, der Kreislauf fing auch noch an zu spinnen. Ich beobachtete die Uhr. Irgendwann müssen doch 4 km um sein. So lange sollte die Tempoeinheit gehen. Und ich schaffte es tatsächlich mit Unterstützung meines Mitläufers durchzuhalten. Und dann endlich wieder langsames Traben.
Diese harte Woche war also um. Trotz Entspannungsversuch in der Badewanne wollte heute jedoch nicht einmal der Erholungseffekt eintreten. Tja, es gibt auch solche Tage. Aber was mich beruhigt: Sonja schrieb mir „Was du im Training leidest, bleibt dir im Wettkampf erspart.“ Also letzten Endes doch alles gut 😉

Diese Woche: 62,08 km, 6:04 h unterwegs, 3.503 kcal verbrannt – also Schokolade verdient 🙂

Bei km 6,5. Noch sind wir fit :)

Bei km 6,5. Noch sind wir fit 🙂

 

02.09.2013 Wieder mitten im Marathontraining

Noch 8 Wochen bis zum Frankfurt Marathon

Ich stecke also schon wieder mitten drin im Marathontraining. Vor einem Jahr hätte ich noch nicht einmal gedacht, dass ich ein paar Monate später schon meinen ersten Marathon finishe und danach die nächsten zwei Anmeldungen verschicke, obwohl das vorbereitende Training recht hart ist. Es ist manchmal nicht ganz einfach, diszipliniert den Trainingsplan zu befolgen. Die positiven Nebeneffekte des Laufens motivieren mich jedoch immer wieder neu. Nunmehr seit eineinhalb Jahren bin ich z.B. meine Migräne los, einfach weggelaufen 🙂 Schon allein deshalb lohnt es sich, durchzuhalten. Aber auch das Gefühl, wenn man wie gestern wieder 28 km geschafft hat, den inneren Schweinehund bekämpft hat, die müden Beine und Füße erfolgreich ignoriert hat und danach glücklich in der Badewanne entspannt. Die Freude nach so einer Trainingseinheit ist immer wieder riesig.

Es war also die erste Woche nach dem Laufcamp und ich sollte in meinen Trainingsplan einsteigen … die ersten Tage war ich noch im Zwiespalt – sofort loslegen oder dem Körper noch etwas Erholung gönnen?
Zu Beginn der Woche habe ich mich dann erst einmal zurückgehalten, am Donnerstag waren  2 km Einlaufen/8 km in 5:20/2 km Auslaufen geplant. Letztendlich wurden es 13,4 km, den Tempoteil bin ich etwas zu schnell gelaufen. Samstag früh war nur ein ruhiger Lauf vorgesehen, das passte ganz gut, da es immer unser „Brötchenhollauf“ ist. Für Sonntag sah der Trainingsplan dann den langen Lauf vor, 23 km langsam und 3 km im Renntempo. Zum Glück musste ich nicht alleine laufen, mein Marathon-Trainingspartner und ich motivierten uns auf der Strecke gegenseitig zum Durchhalten. Ich finde es so wesentlich einfacher, als mich alleine durchzukämpfen.
Ab km 18 spürte ich bereits meine Knie, Kniekehlen und Fußballen, sie signalisierten, keine Lust mehr, bitte aufhören. Aber ganz schnell lenkte ich mich mit anderen Gedanken ab, das funktioniert inzwischen ganz gut. Und wie immer bei km 20: Hunger! Mein Magen ist da sehr zuverlässig mit der Kilometeranzeige 😉 Obwohl ich nach 24 km K.o. war, erhöhte ich dann für 3 km das Tempo, so wie es der Plan vorsah. Ich hatte schon etwas meine Zweifel, ob ich das überhaupt noch schaffe. Zu meiner eigenen Überraschung konnte ich recht problemlos das Tempo erhöhen, ohne in Atemnot zu kommen. War das ein Effekt des Höhentrainings? Egal, hauptsache es funktioniert 🙂
Dass es anstrengend war, merkte ich danach auch auf meiner BlackRoll: Au tat das weh, meine Waden beschwerten sich. Trotzdem geht es heute weiter mit 45 min ruhigem DL und anschließenden drei Steigerungen.
Jetzt heißt es noch 8 Wochen diszipliniert trainieren, um meinen Wunsch, 3:45 h in Frankfurt zu laufen, auch zu verwirklichen. Ich bin selbst gespannt.

Laut Garmin:

Distanz: 28,08 km
Zeit: 2:52:07
Ø Pace: 6:07 min/km
Positiver Höhenunterschied: 37 m
Kalorien: 1.644 cal
Ø Temperatur: 19,0 °C