{"id":4036,"date":"2019-08-31T19:06:58","date_gmt":"2019-08-31T17:06:58","guid":{"rendered":"http:\/\/laufkatrinlauf.de\/?p=4036"},"modified":"2019-08-31T19:07:00","modified_gmt":"2019-08-31T17:07:00","slug":"mobilitaetstraining-regenerationstraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/laufkatrinlauf.de\/?p=4036","title":{"rendered":"Mobilit\u00e4tstraining – Regenerationstraining"},"content":{"rendered":"\n

Schon am 20. Oktober ist mein n\u00e4chster Marathon und ich konnte wegen Krankheit erst diese Woche vorsichtig ins Training einsteigen. Noch 8 Wochen Zeit. Da ich nach 2 Wochen ganz ohne L\u00e4ufe nicht gleich mit vollen Kilometern beginnen kann, wird es wohl etwas knapp mit den langen L\u00e4ufen. Ich bin gespannt, ob es trotzdem funktioniert.
Diese Woche gab es also als Startwoche erst einmal weniger Laufkilometer und einen Schwimmtag.
Mit Gymnastik habe ich schon letzte Woche wieder begonnen und auch die Faszienrolle wieder hervorgeholt. Die ist einfach immer gut, zur Trainingsvorbereitung, nach dem Training zur Regeneration, bei Verletzungen, zur Kr\u00e4ftigung. Mit wenig Zeitaufwand kann man damit den Muskeln etwas Gutes tun.
Faszientraining kann man jederzeit machen, da gibt es keine Begrenzungen, nur als Anf\u00e4nger sollte man sich vorsichtig herantasten.
Und so l\u00e4uft es bei mir:
Vor dem Training<\/strong>: bevor ich die Laufschuhe schn\u00fcre, gibt es ein paar Minuten Aktivierung mit der Faszienrolle. Die Waden, die Oberschenkelr\u00fcckseite und die Oberschenkelvorderseite werden 5 x z\u00fcgig gerollt, dann das Ges\u00e4\u00df, der R\u00fccken mit dem Duobball (um die Wirbels\u00e4ule zu schonen). Wer will kann auch noch ein paar kurze \u00dcbungen mit dem Fitnessband einbauen.
Nach dem Training:<\/strong> da bin ich flexibel und rolle, so wie es bei mir zeitlich passt. Entweder gleich nach dem Lauf oder einfach sp\u00e4ter. Das wird manchmal etwas schmerzhafter als das z\u00fcgige Rollen vor dem Lauf. Ich lege ein Bein auf die Rolle und um den Effekt zu erh\u00f6hen, schlage ich die Beine \u00fcbereinander. Wem das zu viel ist, der kann einfach das zweite Bein angewinkelt auf den Boden stellen.<\/p>\n\n\n\n

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Entweder so, oder …<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
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… etwas einfacher, so.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Dann beginne ich gaaaanz langsam vom Fu\u00df oberhalb der Ferse in Richtung Oberschenkel zu rollen. Beinwechsel. Das rollende Bein bleibt dabei locker und der Fu\u00df entspannt. Bei der \u00dcbung kann man das Bein auch etwas Drehen, um alle Bereiche zu erwischen.
Dann sind die Oberschenkelvorderseiten dran.
F\u00fcr den Hintern benutze ich den kleinen Ball und rolle einmal sehr langsam an den weichen Stellen rechts und links entlang (nicht auf den Knochen). Und immer dran denken: das Atmen nicht vergessen.<\/p>\n\n\n\n

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Jeden Abend:<\/strong> Da meine F\u00fc\u00dfe ein wichtiges L\u00e4uferzubeh\u00f6r sind, achte ich auf sie besonders. Jeden Abend stehe ich auf dem Faszienball. Dabei stelle ich mich mit einem Fu\u00df auf den Ball und verlagere mein ganzes Gewicht darauf. Dann rolle ich die kompletten Fu\u00dfsohlen in alle Richtungen. Auf evtl. schmerzende Stellen \u00fcbe ich etwas mehr Druck aus und verweile dort. Die Minirolle ist ebenfalls daf\u00fcr geeignet.<\/p>\n\n\n\n

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Es gibt viele \u00dcbungen f\u00fcr alle K\u00f6rperteile und nat\u00fcrlich nicht nur f\u00fcr L\u00e4ufer \ud83d\ude09
Auf alle F\u00e4lle m\u00f6chte ich meine Faszienrolle nicht mehr missen, sie kommt sogar mit in den Urlaub. Inzwischen gibt es sie in jedem Sportgesch\u00e4ft und in verschiedenen Gr\u00f6\u00dfen zu kaufen. Bei uns in der Region z. B. bei Maisch Orthop\u00e4die Technik Zentrum<\/a>. Dort sind auch die verschiedenen Modelle erl\u00e4utert, da kann man sich vorab gut informieren.
Nat\u00fcrlich geht’s auch online, z. B. Faszienrolle online<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

Wer auch den Faszien- und den Duoball nutzen m\u00f6chte, kommt im Set g\u00fcnstiger.<\/p>\n\n\n\n

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Zur Information und Inspiration kann man sich online einen Anbieter suchen oder besonders f\u00fcr unterwegs die Blackroll-App nutzen. Hier sind die Sportart ausw\u00e4hlbar sowie die Art des Trainings. Anhand von Bildern und Videos wird es anschaulicher. Faszientraining online z. B. Krafttraining, Faszientraining<\/a> oder Faszienmassage-\u00dcbungen f\u00fcr Zuhause<\/a>.
Um sicher zu gehen, dass man nicht falsch macht, kann man sich auch nach einem passenden Kurs umschauen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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