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Wenn es draußen mal zu kalt und nass ist

03.12.2020
Zwar gibt es kein schlechtes Wetter zum Laufen, wie jeder weiß, trotzdem fällt es manchmal einfach schwer, sich freiwillig Regen und Kälte auszusetzen. Damit das schlechte Gewissen dann nicht die Oberhand bekommt, gibt es viele Alternativen für zu Hause.
Hier ein Teil meiner Sammlung:

Natürlich gibt es viele Übungen, die man ohne Hilfsmittel durchführen kann. Ich nutze aber gerne meine kleinen Helfer, da sie für Abwechslung sorgen. Diese erhält man bei jedem Sporthändler, z. B. hier.
Übungen bekommt man meist als Poster mitgeliefert.
Als erstes ist bei mir immer eine Black-Roll in Aktion – ob vor dem Laufen oder vor der Gymnastik. Mit schnellen kurzen Rollen von Beinen und Armen wird der Körper aktiviert.
Den Stepper nutze ich für Übungen, die man auch an einer Treppe absolvieren kann: Mit den Fußballen am Rand vom Stepper stehen und die Fersen nach unten drücken. Eine andere tolle Übung ist: seitlich mit einem Bein auf den Stepper stellen, das andere Bein „hängt“ in der Luft. Dann aus der Hüfte heraus das „lose“ Bein heben und senken. Bei Aerobic-Übungen kommt es darauf an, wer darunter wohnt 😉

Abends beim Fernsehen nutze ich gerne meine kleinen Balance-Boards von Tchibo. Sie sind vielseitig einsetzbar zum Trainieren von Kraft, Koordination und Gleichgewicht. Anfangs habe ich nur geübt, das Gleichgewicht zu halten. Inzwischen ist das kein Problem mehr 🙂 Wer einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, kann sich auch auf die Balance-Boards an den Schreibtisch stellen. Auch erschwerte Liegestütze sind mit den kleinen Boards möglich.
Es gibt außerdem größere Balance-Boards, auf denen man mit beiden Füßen steht oder Balance-Bälle mit Griffen zum Koordinationstraining.
Damit erreicht man die tiefere Muskulatur, kräftigt seine Körpermitte und kann die Gelenke stärken. Also auf alle Fälle super auch zur Verletzungsprofilaxe.
Auf vielen websites gibt es zu den Produkten auch Beispiele für Übungen oder sogar Videos. Sicherlich wird da jeder etwas Passendes finden, um sein Training abwechslungsreich zu gestalten. Schließlich will man ja nicht die Lust verlieren.

Alternatives „Training“

Nicht immer klappt es, sich zum Laufen zu motivieren. Besonders schwer fällt es, wenn es draußen kalt, dunkel oder nass ist. Dann hilft es, sich selbst eine Belohnung zu gönnen, wenn man den Lauf trotzdem geschafft hat. Nicht immer ist das bei mir Schokolade 😉 Ich freue mich zum Beispiel nach einem ungemütlichen Regenlauf auf ein schönes heißes Bad. Schon die Vorstellung daran macht den Lauf angenehmer.
Sollte es trotzdem nicht klappen, den Kopf zu überzeugen – es gibt ja auch noch viele tolle Bücher, aus denen man sich neue Ideen und Antrieb holen kann. Im Laufe der Jahre hat sich das alles bei mir angesammelt:

Herbstlauf mit Einschränkungen

17.10.2020
Es ist schon Oktober und wir warteten aufgeregt auf unseren ersten und einzigen Wettkampf in diesem verrückten Jahr. Zum Glück hatten die Feudenheimer ein tolles Konzept, so dass der 29. Herbstlauf stattfinden durfte.
Bis zum Start waren alle mit Maske ausgestattet, es gab weniger Teilnehmer und die Verpflegung war ebenfalls eingeschränkt. Für uns war nur wichtig – endlich mal wieder mit anderen messen und den eigenen Fitnessstand herausfinden.
Der Start erfolgte in 2er-Gruppen aller 4 Sekunden. Die Strecke war nur unwesentlich verändert, so dass es 10,2 km wurden (angezeigt bei mir: 10,37 km). Die „beliebten“ Brückenüberquerungen blieben natürlich.
Es war richtig schwer, sich ein Zeitziel zu setzen. So ganz ohne Anhaltspunkte in diesem Jahr … mir war nur klar, die alten Zeiten sind im Moment nicht zu schaffen. Zu wenig Tempoeinheiten und nur 3 Läufe pro Woche …
Ich ging aufgeregt an den Start, endlich mal wieder … und lief freudig los. Die Ersten waren schon längst außer Sichtweite und überholten mich schon Ende der zweiten Runde, während ich mit starken Seitenstechen kämpfte. Tja, da fehlte wohl das Tempotraining.
Nach 00:50:43 min rannte ich durch das Zieltor. Die 10er-Zeit war 00:49:14.
Unter den Umständen war ich damit sehr zufrieden, zeigt aber, dass für bessere Zeiten auch gezielteres Training wichtig ist. Aber in diesem Jahr ist das egal.

Hoch auf die Lausche

11.10.2020
Es ist wohl Ewigkeiten her, dass ich auf dem Gipfel der Lausche gestanden habe – dem höchsten Berg im Zittauer Gebirge mit 793 m. Also durfte ein Berglauf beim Kurzurlaub nicht fehlen. Start war in Großschönau auf ca. 300 m Höhe. Die ersten Kilometer ging es gemütlich los. Nach einer halben Stunde begann dann der Anstieg für ca. eine weitere halbe Stunde. Danach auf dem Kammweg, entlang der Tschechischen Grenze, wurde es wieder entspannter. Dafür hatten es die letzten 800 m in sich. Es ging steil nach oben auf einem steinigen schmalen Weg. Am Gipfel wurde wir dafür mit einer tollen Aussicht belohnt.

Der Rückweg war dann eher ein Sightseeing-Lauf.

Nach knapp 18 km erreichten wir wieder unseren Ausgangspunkt. Eine sehr schöne Runde – und wenn man wenig Zeit hat, ist so ein Rundlauf genau richtig.

Solo-Marathon

Im Laufe der Woche hatten wir uns nun entschieden, tatsächlich den Marathon zu laufen. Nur wurde es kein Dämmermarathon, sondern wir starteten am Morgen. Aus dem Lauftreff waren im Laufe des Tages einige unterwegs … 5 km, 10 km, run & bike, HM und M … Wir hatten sogar in einem Garten eine Verpflegungsstation aufgebaut, an der wir immer wieder vorbeiliefen.

Am Start in Seckenheim, Zähringer Straße

Ich hatte Glück, zur Unterstützung startete eine Lauftrefflerin mit mir gemeinsam … aus geplanten 15 km bei ihr wurden es am Ende 30 km. Schön für mich, da war ich doch nicht so ganz alleine unterwegs. Danach gab es sogar Ablösung und ich bekam Fahrradbegleitung.

Mein Plan war, in 4 Stunden den Marathon zu laufen, aber schon bald merkte ich, dass mir die Motivation fehlte, das Tempo zu erhöhen. Keine Läufer vor mir, an die ich mich dranhängen konnte, keine Anfeuerung durch Zuschauergruppen am Rand … irgendwie fehlte das alles. Also hieß es, „einfach“ nur durchhalten.

Obwohl ich langsamer als sonst beim Marathon unterwegs war, stöhnte ich die letzten Kilometer immer mehr. Marathon ist Marathon … Nach 4 h 18 min konnte ich endlich meine Uhr stoppen – natürlich überglücklich, dass ich 42,2 km durchgehalten hatte.

Am Nachmittag war die Anstrengung in den Beinen noch sehr zu spüren. Am nächsten Tag ging es mir aber schon wieder gut 🙂

Mitten im Training

Es machte wieder Spaß, nach Plan zu trainieren und Ziele zu haben. Das Training lief gut an, auch wenn ich nach den Läufen oft ziemlich kaputt war. Aber alles braucht eben seine Zeit.

Leider begannen dann die Absagen der Wettkämpfe … einer nach den anderen … zu schade. Aber gerade bei Wettkämpfen wären dann doch zu viele Läufer beieinander.

Trotzdem entschied ich mich, am Trainingsplan festzuhalten. Der Plan half mir, die Motivation beizubehalten. Nach einem „halben Trainingsplan“ abzubrechen, gefiel mir nicht.

Offen ist nur, was ich am Dämmermarathon-Tag laufe. Schaffe ich einen Marathon so ganz für mich alleine?? Das wäre ja auch eine Herausforderung. Oder statt dessen einen schnellen Halbmarathon?
Es bleibt noch eine Woche …

Nach einem Regen-Sturm-Hagel-Lauf

Die Lust auf das neue Laufjahr ist da

Ich bin wieder motiviert loszulegen 🙂
Im Plan standen nun Brühl als Start mit einem 10er, dann Duo-Marathon mit einer Freundin beim Marathon Deutsche Weinstraße, HM in Heidelberg, Start beim Dämmermarathon Mannheim und beim Haldenmohikaner.
Aufgrund der langen Pause startete ich am 20. Januar mit einem 16-Wochen-Trainingsplan bis zum Dämmermarathon. Genug Zeit, mich wieder an Intervalle und lange Läufe zu gewöhnen.

Ruhige Trainingsmonate

Nach dem Bottwartal-Marathon wurde es läuferisch bei mir ruhiger. Es war ein anstregendes Jahr, so dass ich es genoss, drei mal in der Woche einfach nur gemütlich zu laufen. Keine Lust auf Tempo, keine Lust auf lange Läufe. Ich lief einfach nur, um nach der Arbeit abzuschalten und – wie immer – den Schokoladenkonsum auszugleichen 😉
… Warten auf neue Motiviation …

Wunderschöner Marathon im Bottwartal

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Ich war die Woche vor dem Marathon weniger aufgeregt als sonst und freute mich schon auf den Lauf. Zwischen 4:00 und 4:15 h war mein Ziel – so richtig konnte ich nicht abschätzen, wie sehr das Auf und Ab der Strecke mich bremsen würde. Außerdem hatte ich Bedenken wegen der verkürzten Trainingszeit. Aber egal, ich stand gutgelaunt am Start in Steinheim bei perfektem Marathonwetter. Sonne und trotzdem kühl, wunderbar 🙂
Die Ultras waren schon eine Stunde vor uns gestartet. Außerdem waren 3/4Marathon-, Team-Marathon- und Staffelmarathonläufer mit uns unterwegs.
Nach ein paar Kreisen durch Steinheim ging zunächst es durch Murr, Klein- und Großbottwar, Oberstenfeld und Gronau. Die kurzweilige schöne Strecke mit viel Stimmung am Wegrand ließ die erste Marathonhälfte im Flug vergehen. Es gab immer wieder Neues zu sehen, ein Schloss auf dem Berg, ein tolles Weingut am Hügel oder interessante Häuser wie in Großbottwar.
In Gronau trafen wir dann auf die Halbmarathonis, die hier gestartet waren und nun das Feld aufmischten. Und schon waren wir auf dem Rückweg, mit inzwischen etwas schwereren Beinen. Nachdem ich die erste Hälfte gut durchgekommen war, lief ich nun mit Ziel 4 h. Natürlich wurde der Weg zurück nach Steinheim nicht mehr so locker, aber die 4 h wollte ich jetzt unbedingt haben. Es wird immer schwer am Ende, trotzdem konnte ich dieses mal die Strecke genießen.
Wie immer zog sich dann der letzte Kilometer unendlich hin, aber meine Zeit hatte ich in der Tasche. Bei 3:58:47 h lief ich durch den Zielbogen und war sehr zufrieden.
Sehr schöner Marathon, super Organisation, viel Stimmung unterwegs … also gern wieder einmal.

Laut Uhr:
42,51 km
291 Positiver Höhenunterschied
5:37 min/km

Zwischenzeiten:
11 km 0:58:38
21 km 1:53:22
25 km 2:15:37
30 km 2:45:37
35 km 3:14:59
40 km 3:44:49

Baden-Marathon in Karlsruhe

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Ganz ungeplant ergab sich die Gelegenheit, am 22.09.2019 in Karlsruhe zum Halbmarathon zu starten. Eine Bekannte musste wegen Verletzung ihren Startplatz verkaufen und so kamen wir zu unserem Halbmarathon, der vor dem Marathon in den Laufplan sollte. Passte also super 🙂
Das Marathontraining war bisher alles andere als optimal. Bei nur 8 Wochen möglichen Training langsam einzusteigen (wegen 2 Wochen krank zuvor), ist fast nicht möglich. Obwohl ich vorsichtig mit Tempo und Laufumfang vorging, meckerten meine Beine durchgängig. So hoffte ich, in Karlsruhe wenigstens in 1:50 anzukommen.
Bei bestem Laufwetter ging es quer durch Karlsruhe, vorbei am Schloss ins Ziel im Carl-Kaufmann-Stadion. Da Marathon-, Teammarathon-, 1/3-Marathon- und Halbmarathon-Läufer gemeinsam starteten, war die Strecke vor allem anfangs recht voll. Die Streckenführung fand ich nicht besonders, dafür gab es gute Stimmung an vielen Punkten. Begeistertes Publikum und viele Musik- und Tanzgruppen säumten den Weg und sorgten für Abwechslung.
Die Zielgerade befand sich im Stadion. Ich blieb knapp unter der geplanten Zeit. Meine Beine nahmen mir das sehr übel.
In der Mitte des Stadions gab es dann ausreichend Verpflegung, leider war ich zu kaputt, um das zu genießen.
Der Lauf war gut organisiert, es gab reichlich Verpflegungspunkte und die Stimmung war bestens. Meine Lieblingsstrecke wird es trotzdem nicht 😉

Zieleinlauf beim Baden-Halbmarathon